Changements posturaux dans la période pré/post natale (partie 2)

Dans mon article précédent (tu peux lire la partie 1 ici), je t’ai suggéré un exercice pour t’aider à contrer l’affaissement postural couramment présent chez la femme enceinte et la nouvelle maman.

Aujourd’hui, je te propose un exercice pour t’aider à contrer les douleurs lombo-pelviennes (bas du dos et bassin) pouvant être ressenties pendant la grossesse et la période postnatale.

 *À noter que l’exercice proposé dans mon dernier article peut lui aussi t’aider à alléger ces douleurs 😉

C’est un inconfort présent chez une majorité des femmes pendant la grossesse (surtout dans le troisième trimestre) mais aussi après l’accouchement. Les douleurs peuvent persister pendant des mois!

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Plusieurs facteurs différents sont responsables dans cette problématique, comme le gain de poids, des antécédents de blessure, une posture inadéquate autant assise que debout, un manque de mobilité du bassin et de la colonne vertébrale, les hormones, etc.

Pour t’aider, voici  un exercice facile que tu peux faire autant pendant la grossesse qu’en période post natale.

Dos rond/dos creux avec rotation des hanches

Place-toi à genou, avec tes mains directement sous tes épaules et tes hanches au-dessus de tes genoux. Tu te retrouves dans la position quadrupède.

Dirige ton regard entre tes mains, pour garder ta nuque dans une position neutre. Éloigne tes épaules de tes oreilles.

Amène tes orteils vers l’extérieur pour créer une rotation interne de tes hanches.

En inspirant, rondis le dos le plus possible en poussant dans tes mains, en gardant tes épaules loin des oreilles. Tente de rondir aussi le bas de ton dos.

En expirant, reviens à la position neutre du bassin et cambre légèrement (creuse un peu le dos sans créer de pression sur les vertèbres lombaires).

Fais ce mouvement en continu, au rythme de ta respiration, pendant 30 secondes.

Maintenant, ouvre tes genoux plus larges que tes hanches et colle tes pieds ensemble pour créer une rotation externe de tes hanches. Reprends le même exercice pendant 30 secondes dans cette position.

En période post natale, tu peux avoir ton petit coco couché sur le dos en dessous de toi ou tu peux profiter de l’occasion pour lui faire faire ses exercices sur le ventre face à toi!

***Si tu es dans ton troisième trimestre et que tu sais que tu as une grande diastase, je t’invite à modifier la position pour minimiser la pression sur le muscle. Positionne tes avant-bras sur l’assise d’une chaise ou de ton divan.

Et toi, souffres-tu de douleurs au bas du dos?

Kathy Landry

B. Sc. Kinésiologie, Spécialisée en entraînement pré-post partum

Tu as des questions? Écris-moi : [email protected]

www.kathylandry.ca