Changements posturaux dans la période pré/post natale (partie 3)

Dans mes articles précédents (tu peux lire la partie 1 ici et la partie 2 ici), j’ai abordé l’affaissement général du corps pendant la période pré/post natale ainsi que les douleurs au bas du dos.

Aujourd’hui, j’adresse le haut du corps, car il est très fréquent que les futures et nouvelles mamans ressentent des douleurs au niveau du cou, du haut du dos, des maux de tête et même des reflux gastriques.

Ces inconforts sont aussi majoritairement liés aux changements posturaux.

Par exemple, pendant la grossesse, la poitrine peut prendre de l’expansion et créer des douleurs dans le haut du cou dû à la charge supplémentaire à porter. En période postnatale, ces douleurs sont très fréquentes, puisque les nouvelles mamans sont souvent penchées vers l’avant (pour admirer le joli minois de son coco et/ou pour allaiter).

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Dans le corps, tout est relié. Ainsi, la future maman qui a une tendance à bloquer ses genoux vers l’arrière, verra le bas de son dos se creuser dû à une antéversion du bassin. Pour compenser, le haut de la colonne vertébrale va s’arrondir et la tête aura tendance à être décalée vers l’avant.

Ceci crée de la tension dans les muscles du haut du dos et du cou.

Afin d’y remédier, je te propose un exercice qui est surprenant! Il a l’air tout simple, mais il requiert en fait beaucoup de contrôle et de concentration.

Lorsqu’il est bien exécuté, il aide à améliorer la posture et soulager les inconforts et douleurs au cou et haut du dos.

 *À noter que l’exercice Wonder Woman proposé dans mon article ici peut lui aussi t’aider à alléger ces douleurs 😉

Losange au mur

Cet exercice s’effectue au mur. Debout, garde tes pieds décollés du mur (environ 30 cm). Tu dois avoir 3 appuis au mur en tout temps: le bassin (sacrum), la cage thoracique au niveau du soutien-gorge et la tête.

Amène tes bras à la hauteur des épaules, avec tes coudes pliés à 90 degrés et les paumes des mains vers le bas. Tente d’avoir les coudes le plus proche du mur que possible, en gardant toujours tes 3 points d’appui.

Tourne les bras vers le haut en expirant. Garde la position pendant l’inspiration, en te concentrant à garder tes bras le plus près du mur possible tout en maintenant tes 3 appuis.

Ensuite, expire en amenant tes mains au-dessus de ta tête, pour former un losange. Maintiens la position pour une inspiration. Refais ensuite le chemin inverse pour revenir à la position initiale.

Prends ton temps, en coordonnant ta respiration avec ton mouvement et en gardant toujours tes 3 appuis au mur.

Tu devrais sentir un bon travail dans le haut du dos et les épaules. Tu peux faire 6 à 8 répétitions puis prends une petite pause en arrondissant le dos. Recommence pour un total de 2 à 3 séries.

Et toi, souffres-tu de douleurs au cou et haut du dos?!

Kathy Landry

B. Sc. Kinésiologie, Spécialisée en entraînement pré-post partum

Tu as des questions? Écris-moi : [email protected]

www.kathylandry.ca