Les MEILLEURS exercices d’abdominaux à faire pendant la grossesse (et même après!)

Pendant ma grossesse, je suis restée super active (c’est ça ma job tu vas me dire!), en adaptant mon entraînement pour ma condition physique. Avant même d’être enceinte, j’étais déjà une adepte des exercices d’abdominaux fonctionnels et des planches abdominales.

Je t’entends déjà me dire : ooh nooon pas la planche, c’est tough!!!!!!

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Oui, tu as raison, mais je te promets que je ne te proposerai pas un challenge de planche d’un mois qui t’amène ultimement à passer une demi-journée en planche. 😉

Dans mon article précédent (que tu peux lire ici), j’ai parlé de l’importance de ne pas contracter les abdominaux superficiels et d’éviter la flexion du tronc lorsqu’on est enceinte. Si tu fais des exercices d’abdominaux couchés sur le dos et/ou des « crunch » pendant ta grossesse (ou même si tu as accouché depuis moins d’un an), je te recommande fortement de considérer les options que je te partage ici!

La planche abdominale en mouvement

Place-toi à genou avec tes mains au sol alignées sous tes épaules et tes genoux alignés directement sous tes hanches.  Avant de commencer l’exercice, assure-toi de remonter ton plancher pelvien et d’amener ton nombril vers ta colonne vertébrale pour engager ton transverse abdominal.

En expirant, allonge ta jambe droite vers l’arrière. En inspirant, allonge ta jambe gauche pour rejoindre le pied droit. Tu es dans la position de la planche abdominale.

Maintien la position en gardant les épaules loin des oreilles et le dos en position neutre (évite de creuser le dos et/ou de descendre les hanches vers le sol).

En expirant, ramène les genoux sous les hanches dans la position initiale. Inspire avant de reprendre de l’autre côté. Répète cette séquence pour 30 à 60 secondes.

* Il est très important de rester en mouvement pour éviter d’augmenter la pression utérine (maximum 10 secondes en position statique de planche).

La planche latérale en mouvement

Place-toi sur le côté droit au sol, en appui sur ton coude aligné directement sous ton épaule. Le genou droit est plié à environ 90 degrés et la jambe gauche est allongée par dessus (en ligne avec le tronc). Avant de commencer l’exercice, assure-toi de remonter ton plancher pelvien et d’amener ton nombril vers ta colonne vertébrale pour engager ton transverse abdominal.

En expirant, soulève les hanches vers le haut. Reste dans la position pour une inspiration complète, puis redescends tranquillement en contrôlant le mouvement. Recommence pour 30 à 60 secondes de chaque côté.

La planche quadrupède dynamique

Place-toi à genou, avec tes mains directement sous tes épaules et tes hanches au-dessus de tes genoux. Tu te retrouves dans la position quadrupède.

Dirige ton regard entre tes mains, pour garder ta nuque dans une position neutre. Éloigne tes épaules de tes oreilles.

Engage tes abdominaux pour maintenir ton dos droit. En expirant, soulève tes genoux à environ 1 pouce du sol.

En inspirant, dépose tranquillement les genoux au sol.

Option plus difficile : avant de redescendre les genoux au sol, inspire dans la position quadrupède avec les genoux soulevés, puis expire en exécutant un petit twist des genoux à droite, puis à gauche. Reviens au centre, et dépose tranquillement les genoux au sol en inspirant.

La planche arc-en-ciel

Place-toi à genou avec tes coudes au sol alignés sous tes épaules. Avant de commencer l’exercice, assure-toi de remonter ton plancher pelvien et d’amener ton nombril vers ta colonne vertébrale pour engager ton transverse abdominal.

À l’expiration, allonge tes jambes vers l’arrière pour être dans la position de la planche abdominale. À l’inspiration, amène la hanche droite vers le sol, puis remonte au centre en expirant. À l’inspiration, dépose tes genoux au sol. Recommence le mouvement de l’autre côté.

Assure-toi de garder les épaules loin des oreilles et le dos en position neutre (évite de creuser le dos). Tu peux faire l’exercice en appui sur les mains, en gardant les genoux au sol ou encore déposant tes coudes sur un banc ou une chaise pour diminuer l’intensité.

Mon dernier truc pour toi qui a sûrement d’autres choses à faire que la planche pendant 30 minutes !

Choisis une sorte de planche chaque jour et fais 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par jour. C’est tout ! En maximum 3 minutes par jour, tu peux améliorer la force et l’endurance de tes abdominaux profonds tout en sollicitant d’autres muscles (par exemple des stabilisateurs, ceux de tes bras, tes cuisses et tes fessiers!)

J’espère que cet article t’a plu ! Écris-moi ton style de planche abdominale préférée dans les commentaires. 🙂

Kathy Landry

Sc. Kinésiologie, Spécialisée en entraînement pré-post partum

Tu as des questions? Écris-moi : [email protected]

www.kathylandry.ca